LAS SESIONES DE CAPILARES

Muchos me han preguntado por las sesiones de capilares para rodillo así que voy a intentar explicaros las que yo suelo realizar durante el primer mesociclo de entrenamiento, cuando trabajo entre 65 – 70% de la frecuencia cardiaca (134 p). Lejos de querer sentar cátedra, ya que no soy ningún experto como Chema, aunque tampoco creo que haya errores de bulto. Si es el caso, no dudéis en hacer un comentario para prevenir a toda la gente que lee el blog.

Para empezar, aclararos que para desarrollar los capilares el rodillo no es lo más ideal… ¿decepcionados?

Me explico: Para desarrollar los capilares debéis realizar salidas de una duración de al menos dos horas (y sin son más de tres, aun mejor) siempre a la misma cadencia y pulsaciones pero eso, si ya es bastante aburrido por carretera, sobre un rodillo no hay Dios que lo aguante… Mi record está en una hora y quince minutos.

Empezaré por la sesión ideal, la más fácil, y que yo llamo Sesión Plana:

Rodillo en la posición de fuerza mini.

Cinco minutos de calentamiento, subiendo progresivamente hasta las pulsaciones deseadas, con un desarrollo que permita una cadencia alta (esto también se entrena. Hace dos años yo empecé alrededor de 80 rpm y ahora puedo mantener cómodamente las 105 rpm, sobre el rodillo. En carretera algo menos aunque también he progresado).

El resto de la sesión es fácil ;-). Sin tocar la fuerza del rodillo, meter un desarrollo que os permita mantener la cadencia alta a las pulsaciones deseadas (en mi caso 134) y mantenerlo durante al menos 55 minutos. A medida que avance la temporada, podréis bajar piñones, pero no os obsesionéis, lo importante es mantener las pulsaciones al nivel deseado.

Los últimos cinco minutos de la sesión dedicarlos a desacelerar tranquilamente.

Esta sesión también puede ser adaptada (aunque tampoco es ideal por su corta duración) para desarrollar el consumo de lípidos. Para aseguraros de que solo consumís grasas, debéis estabilizaros entre el 60-65% (en mi caso ~124 pulsaciones, 10 menos que para los capilares, aunque también los creareis). La segunda regla a respetar (tal vez la más importante): es imprescindible realizarla en ayunas para compensar una sesión tan corta.

Pensar que si estáis una hora, solo aprovecharéis 40 minutos (lo que no es demasiado, pero mejor que nada) ya que, durante los primeros 20 minutos, vuestro cuerpo se nutre de otras fuentes de energía. Los 20 minutos pueden ser optimizados si os tomáis un café (sólo un café, sin leche, ni galletas ni nada más).

Pasemos ahora a la Sesión del Lunes / Lundi (la saqué de una revista donde te indicaban una sesión tipo para cada día de la semana y es una fuente de inspiración, ya veréis ;-):

Rodillo en posición de fuerza mini.

15 minutos de calentamiento (siempre con cadencia alta) por debajo de las 120 pulsaciones.

10 minutos a 134 pulsaciones (son las mías, calcular las vuestras para el 65-70%). Para ello, bajar piñones manteniendo la cadencia y SIN aumentar la fuerza del rodillo.

10 minutos de reposo, es decir, volvéis a subir piñones (manteniendo la cadencia) y os estabilizáis a 120 pulsaciones o menos.

De nuevo 10 minutos a 134 pulsaciones sin tocar la fuerza del rodillo.

Y el resto de la sesión, hasta una hora, a 120 pulsaciones.

Si tenéis ganas, o la película que estáis viendo al mismo tiempo que realizáis el ejercicio está interesante ;-) podéis añadir otra serie de 10 minutos a 134 minutos (respetando los 10 minutos de “reposo” entre series) por lo que os saldrá una sesión de tres series (y con los 15 minutos de vuelta a la calma) de una duración de una hora y 20 minutos.

No es la ejercicio ideal para esta época, por los cambios de ritmo, pero al menos es menos aburrido que el anterior es por eso que yo lo prefiero… ;-)

MUY IMPORTANTE: Debidamente adaptada, esta sesión os puede servir para acelerar la recuperación de vuestra salida del domingo. En efecto, cada lunes (al día siguiente de la principal salida de la semana, si salís con la Cotesua debería ser el domingo) yo realizo la mitad o ¾ del ejercicio (si hacéis la mitad: 15 min de calentamiento, 10 minutos a 134 p y 10 minutos de vuelta a la calma. Si hacéis ¾: 10 min de calentamiento, 10 minutos a 134 p, 10 minutos de vuelta a la calma, 10 min a 134 p y 5 min de vuelta a la calma) para eliminar las toxinas. El martes (lunes para vosotros) estaréis como nuevos y listos para descansar o atacar con una sesión de entrenamiento. Para mi es casi imprescindible y la hago todos los lunes sin falta.

Esta época, también es buena para desarrollar la velocidad (cadencia), para ello os propongo el siguiente ejercicio que yo llamo Sesión 3, 2, 1.

El rodillo siempre en la posición mini.

15 minutos de calentamiento (con cadencia alta) por debajo de las 120 pulsaciones. Luego cuatro series como sigue:

SIN cambiar de desarrollo ni la fuerza del rodillo aumentáis la velocidad de un km/h aumentando SOLO la cadencia y os mantenéis así durante tres minutos (parece poco pero no olvidéis que estáis desarrollando capilares y no podéis pasaros de vueltas).

Al final de los tres minutos, aumentáis la velocidad de un km/h suplementario (sin cambiar de desarrollo, solamente aumentando la cadencia) y os mantenéis dos minutos.

Volvéis a aumentar de un km/h (solo con la cadencia) y os mantenéis así durante un minuto.

Cuatro minutos de “descanso” reduciendo la cadencia a la misma de la fase de calentamiento para bajar de las 120 pulsaciones. En total la serie ha durado 10 minutos.

Cuando acabéis las cuatro series os quedaran solamente cinco minutos suplementarios para completar los 60 minutos del ejercicio. Como habéis visto, la clave de esta sesiôn es no tocar ni el desarrollo ni la fuerza del rodillo jugando solamente con la velocidad de las piernas.

NOTA: Si veis que al final del periodo de dos minutos estáis al límite de vuestras pulsaciones no añadáis el último minuto, así el ejercicio se quedará en una sesión 3, 2 y el descanso entre series pasará de cuatro a cinco minutos. Con el tiempo veréis que podréis añadir ese último minuto.

Bueno, como os podéis imaginar, ejercicios hay muchos (casi tantos como vuestra mente pueda inventar), lo importante, es no pasarse de vueltas en cuanto a las pulsaciones se refiere. Por cierto, fijaros en la casilla “NOTE” de las fotos, veréis una especie de código del tipo (HT1: 2x (39x15 à 34 km/h). Bien). Me sirve para controlar mis progresos y quiere decir: Rodillo en posición de fuerza 1, dos series con el desarrollo 39x15 rodando a 34 km/h (en la serie). A vosotros de encontrar vuestra fórmula.

Aquellos que tienen la suerte de poder salir cuando quieren, podrían realizarlos en la carretera, pero en ese caso, al no estar en “laboratorio” es más difícil controlar las condiciones ambientales (cuestas, semáforos, etc.) por ello, en la carretera, lo mejor es limitarse, simplemente, a rodar tranquilamente.

La que sí que os aconsejo para la carretera es la sesión de lípidos ya que podréis prolongar el ejercicio durante dos o más horas. Es lo que hice yo esta Navidad durante mis salidas en solitario por la costa (de ahí la cara de hambre que llevaba cuando me cruzaba, cada día, con Alberto ;-).

Si la hacéis, no olvidéis el café antes de salir, rodar muy suave y, sobre todo, unas barritas ya que Chema aconseja tomarlas a partir de las dos horas. Yo no aguanté más de una hora sin tomar nada, no sé si por falta de costumbre o porque me pasé de pulsaciones en algún momento y mi cuerpo consumió glúcidos (seguramente por una mezcla de las dos).

Nada más por este mes, dentro de unas semanas os publicaré los ejercicios para el segundo mesociclo y algunas sesiones para desarrollar la fuerza.

Por cierto, no olvidéis los estiramientos al final, en rodillo son doblemente importantes.

Bonne Route