¿Y eso qué es?...
Voy a intentar explicaros lo que he comprendido en los numerosos libros y artículos que he leído.
El primero, el umbral aeróbico, es el momento en el que el cuerpo empieza a resentir el esfuerzo aunque aun trabaja casi al 100% con oxígeno y glucógeno. Si quereis desarrollar la resistencia aeróbica (el fondo), debéis trabajar a este nivel.
El segundo, el umbral anaeróbico, (el más importante para la Marmotte) es el momento en el que el cuerpo, debido al esfuerzo, llega al equilibrio a partir del cual empieza a acumular lactato (el oxigeno no basta para hacer trabajar al músculo). Sobre el terreno lo podemos identificar cuando nos empieza a costar mantener una conversación y, normalmente, se sitúa entre el 80 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Ni que decir tiene, que cuanto más alto mejor… ya que en función de él, podréis subir el Galibier a 150, 155 o 160 pulsaciones consumiendo glucosa y sin llenar vuestros músculos de toxinas. Por el contrario, si lo sobrepasáis durante la marcha, llegaréis al Galibier con muy malas sensaciones y en el Alpe d’Huez lo vais a pasar fatal…
La PMA es mucho más difícil de calcular ya que se necesita hacer un test de laboratorio que nos dará también el V02 max. Sin embargo siempre podemos obtener un valor bastante aproximado que se sitúa, por lo general entre el 90 y 95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es un nivel de esfuerzo muy alto y que solo podemos mantener algunos minutos (algunos en BTT llegan a mantenerlo alrededor de una hora, era mi caso en ciertas “trobadas”). Si se sobrepasa… sin comentarios ;-)
Los ciclistas de nuestro nivel (al menos esos que prestan un poco de atención a sus sensaciones) tenemos una idea bastante aproximada de donde se sitúan estos tres parámetros, pero para confirmarlo lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo o, (para aquellos que no tienen acceso a un laboratorio o clínica), el test de Conconi:
Se puede hacer sobre el terreno (con un pulsómetro que pueda registrar los valores), aunque lo mejor es hacerlo sobre un rodillo ya que se controlan todos los parámetros y podréis reproducir las mismas condiciones a lo largo de todo el año.
Normalmente, necesitareis la ayuda de una persona que os vaya anotando los valores (es mejor que no sea muy sensible ya que vuestro estado al final del test da un poco de miedo: completamente agotados y empapados en sudor ;-)
Protocolo: Después de quince minutos de calentamiento, se le pone una pequeña resistencia al rodillo y se comienza a incrementar la velocidad de dos en dos km/h en intervalos de un minuto (por ejemplo: 18 km/h, 20 km/h, 22 km/h, etc. cada minuto). Al final de cada intervalo de un minuto y antes de aumentar la velocidad se toma nota de las pulsaciones / velocidad y así hasta alcanzar vuestras pulsaciones máximas. Luego, os recomiendo de rodar diez minutos suavemente para recuperaros.
Estos valores los tenéis que trasladar sobre un gráfico (la velocidad en el eje horizontal y las pulsaciones en el vertical) y los puntos de ruptura (cambio de inclinación de la curva) os indicarán los tres valores buscados (en mi caso, 144 pulsaciones para el umbral aeróbico, 164 para el umbral anaeróbico, aunque es difícil de ver, y 176 para la PMA).
Para comprobar si lo hemos hecho bien, unos días más tarde os ponéis a rodar al límite anaeróbico durante 15 - 30 minutos, después de calentar adecuadamente. Si conseguís mantener una velocidad constante y las pulsaciones en el umbral, está bien calculado (si las pulsaciones bajan, vuestro verdadero valor es más alto, y si las pulsaciones suben, vuestro verdadero umbral es más bajo).
Los valores nos indican también si estamos haciendo bien las cosas (creo que es mi caso ;-)
- Un umbral aeróbico, anaeróbico y PMA muy bajos: Falta de entrenamiento (hemos entrenado a una intensidad muy baja).
- Un umbral aeróbico bajo (<80%)>93%): Estamos quemados, demasiada intensidad antes de tener las bases (¿os dice algo? ;-)
- Un umbral aeróbico y anaeróbico bajos, PMA elevada: Efecto diesel. Demasiado entrenamiento de fondo sin darnos caña.
Bueno, espero que las nuevas aportaciones os sean utiles...
Bonne Route
Magistral!!! Yo me hice 2 pruebas de esfuerzo los dos años pasados, tengo una unidad q lo hacen al lado de donde trabajo. Tenemos casi los mismos valores. Mi umbrala aeróbico 164 y anaeróbico 173 (tú la tienes mas altas) mis máximas pulsaciones marqué 181 pero algú día he dado algún valor de 184. Los umbrales varian según el estado de forma. Oí q el umbral anaeróbico se veía cláramente porque hacia una "meseta" en el VO Max. Allí la hacen con mascarilla para ver los "gases". Dónde se ve también el estado de forma es en los intervalos de recuperación, allí los hacían 3 minutos de carga por 1 de recuperación. Si las pulsaciones no se recuperaban bien es que estabas en deuda prematúramente. Saber tus límites aeróbicos van bien por ejemplo, en las medias maratones, te marcas unos intervalos de pulsaciones para ir de menos a mas, y poder sacar el mejor rendimiento sin hacer el burro, siempre bajo valores controlados. La cafeina suben las pulsaciones y en según qué límites altos accionará las reservas de glucosa... mucho ojito con la cartinina y las Power Bomb, si al principio van bien pero a la larga baja mucho el rendimeinto. Otro día os escaneo la gráfica de mi prueba de esfuerzo. Ah, y si os haceis una, lo ideal es hacerse una eco nosequé del corazón, es caro pero te miran el corazón como un tack y detectan posibles anomalias cardiacas.
ResponderEliminarYo me tengo que hacer la prueba de esfuerzo porque si no el médico no me da el certificado para la licencia el año que viene (me hace pasar cada dos años). Aqui no bromean con estas cosas...
ResponderEliminarEl pb es que este año quiero hacermela en un centro médico-deportivo ya que hasta ahora me enviaba a una clinica normal donde la hacen al ciudadano "lambda" y cuando empezaba a calentarme (a las 155 pulsaciones) me paraban y me decian que ya estaba.
Como me ha costado encontrar direcciones de centros cerca de casa me he auto-testeado para saber en que zonas entrenar estas proximas semanas.
Serà interesante ver como cambian los valores entre este test y el oficial... ;-)